10 dejstev o katerih se strinjajo (skoraj) vsi prehranski strokovnjaki

Vegetarijanci, vegani, vsejedci, presnojedci, pristaši paleo diete, makrobiotika, prehranjevanje po krvnih skupinah … Kaj je zdravo in kaj ni? Debate med privrženci različnih prehranjevalnih načinov so včasih že primerljive z verskim fanatizmom. Vsak verjame, v kar pač verjame, vsi se opirajo na znanstvene trditve, ki pa so si nasprotujoče in izključujoče. Človek dobi občutek, da se ne strinjajo prav o ničemer. A obstajajo izjeme. Glede naslednjih desetih trditev so si vsi presenetljivo enotni.

1. Dodan sladkor

Vsi vemo, da sladkor ne spada v zdravo prehrano. Medtem, ko eni pravijo, da gre samo za 'prazne' kalorije, drugi trdijo, da je sladkor sovražnik številka ena, povzročitelj številnih bolezni zaradi katerih umre vsako leto na milijone ljudi. Nesporno je, da dodani sladkor (saharoza ali fruktozni sirup) vsebuje prazne kalorije. Tak sladkor ne vsebuje nobenih hranil. Če uživate veliko sladkorja, je velika možnost, da ste podhranjeni, saj zaužijete premalo hrane, ki vsebuje hranila.

Žal je to samo vrh ledene gore.

Obstaja še cela vrsta bolj resnih posledic uživanja sladkorja, ki trenutno vzbujajo pozornost tako strokovne kot laične javnosti. Sladkor, še posebej tak z visokim deležem fruktoze, trenutno velja za vodilnega krivca za prekomerno težo, srčno žilne bolezni in diabetes tipa 2.

Zakaj ravno fruktoza?

Fruktoza se presnavlja v jetrih in tako s časom povzroči cirozo jeter, ki ni povezana z uživanjem alkohola. Poleg tega je kriva za inzulinsko rezistenco, dvig trigliceridov (maščob) v krvi, nalaganje maščobnih oblog okoli trebuha in visok holesterol. Fruktoza v možganih blokira hormon leptin, ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju apetita. Tako pride do nenadzorovanega vnosa hrane in posledično debelosti. Znajdemo se v začaranem krogu, ko zaradi uživanja sladkorja, ne dobimo signala iz možganov, da je hrane dovolj, zato nadaljujemo s hranjenjem, se redimo in posledično jemo še več sladkorja.

2. Omega-3 maščobne kisline so nadvse pomembne in večina ljudi jih zaužije premalo

Maščobne kisline omega-3 so nadvse pomembne za normalno delovanje človeškega telesa. Na primer omega-3 maščobna kislina DHK (oz. DHA) predstavlja kar 40 % polinenasičenih maščobnih kislin v naših možganih. Pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin je povezano z nižjim inteligenčnim količnikom, depresijo, različnimi duševnimi težavami, boleznimi srca in celo vrsto drugih bolezni.

Obstajajo trije glavni viri omega-3 maščobnih kislin. ALK (oz. ALA) kislina, ki je večinoma rastlinskega izvora ter DHK in EPK (oz. EPA), ki sta živalskega. Rastlinska oblika ALK se mora preoblikovati v DHK ali EPK, da lahko deluje v človeškem telesu. Raziskave so pokazale, da je to spreminjanje pri ljudeh nezadostno. Zato se priporoča uživanje omega-3 maščobnih kislin živalskega izvora. Te se nahajajo v ribah, s travo krmljenem mesu živali, z omega-3 obogatenimi jajci ali v ribjem olju.

3. Ne obstaja univerzalna dieta, primerna za vsakogar

Vsak človek je zgodba zase. Te majhne razlike med nami v genih, kulturi, okolju … odločajo o tem, kakšen način prehranjevanja je primeren za nas. Nekateri se najbolje počutijo ob dieti z malo ogljikovimi hidrati, drugi spet ob vegetarijanski prehrani z veliko hidrati. Dejstvo je, da kar ustreza enemu, ni nujno, da ustreza tudi drugemu.

Da bi ugotovili, kaj vam ustreza, bo potrebno malce eksperimentiranja. Poskusite nekaj različic, dokler ne ugotovite, kaj vam ustreza in kaj ne, nato pa pri tem vztrajajte.

4. Umetne (hidrogenirane) trans maščobne kisline so izredno nezdrave

Čeprav trans maščobne kisline najdemo tudi v 'naravnih' živilih kot so maslo, meso, kokosova maščoba, te zdravju niso tako nevarne kot umetno pridobljene trans maščobne kisline. Te boste na deklaracijah živil našli pod imenom (delno) hidrogenirano rastlinsko olje. Njihova proizvodnja poteka tako, da nenasičene maščobe (rastlinska olja) močno segrejejo in mešajo z vodikom, tako da dobijo trde nasičene maščobe. Proces je milo rečeno ogaben in že sama ideja, da je nekdo pomislil, da so take maščobe primerne za uživanje, je enostavno nepredstavljiva.

Trans maščobe zvišujejo slab holesterol in znižujejo dobrega, povzročajo nabiranje maščobe okoli trebuha, različna vnetja in inzulinsko rezistenco.

Na dolgi rok uživanje trans maščobnih kislin poveča tveganje za prekomerno debelost, diabetes, srčne bolezni, alzheimerjevo bolezen, depresijo in še vrsto drugih bolezni. Zato priporočamo, da se izogibate hidrogeniranim maščobam za vsako ceno.

5. Uživanje zelenjave bo izboljšalo vaše zdravje

Zelenjava je izredno zdrava in nepogrešljiva. Bogata je z vitamini, minerali, vlakninami, antioksidanti in elementi v sledeh. Uživanje zelenjave izboljša počutje in zniža tveganje za nastanek bolezni. Priporočamo, da uživate več različnih vrst zelenjave vsak dan. Je zdrava, nasitna in raznolika.

6. Izognite se pomanjkanju vitamina D

Vitamin D je unikaten vitamin, v telesu deluje kot steroidni hormon. Vitamin D se tvori v koži, ko je ta izpostavljena ultravijoličnim žarkom sonca. Tako smo v teku evolucije dobili dovolj vitamina D za normalno delovanje telesa. Razmere so se spremenile in pomanjkanje vitamina D pesti velik del človeštva. Ker večino časa preživimo v zaprtih prostorih, pred soncem pa se zaščitimo s sončno kremo z visokim faktorjem (ki naj bi po nekaterih študijah blokirala tudi nastajanje vitamina D).

Pomanjkanje vitamina D je povezano z nastankom diabetesa, raka, osteoporoze …

S prehrano je izredno težko zagotoviti dovolj vitamina D. Zato, če nimate možnosti, da več časa preživite na soncu, je jemanje prehranskih dopolnil vitamina D3 ali žlička ribjega olja najboljša pot, da se izognete njegovemu pomanjkanju.

7. Predelani oz. prečiščeni ogljikovi hidrati so slaba izbira

Glede ogljikovih hidratov in maščob se krešejo mnenja. Nekateri zagovarjajo, da so maščobe vzrok vseh težav, spet drugi za prekomerno debelost in ostale kronične bolezni krivijo ogljikove hidrate. Se pa strinjajo, da so predelani oz. prečiščeni ogljikovi hidrati mnogo slabša izbira kot nepredelani (kompleksni).

Tudi živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (npr. žita) vsebujejo pomembna hranila. Vendar, ko jih predelamo, iz njih odstranimo vse koristne snovi in tako dobimo kup lahko prebavljivega škroba, ki žal ne vsebuje več ničesar koristnega za naše telo.

Uživanje prečiščenih ogljikovih hidratov povzroči hiter dvig krvnega sladkorja, ki mu sledi val inzulina, padec sladkorja v krvi in občutek lakote … Poleg tega ti navali inzulina pripomorejo h kopičenju maščob v celicah, inzulinski rezistenci, prekomerni debelosti in diabetesu.

Čeprav veliko strokovnjakov meni, da je uživanje žit nepotrebno, saj lahko vsa hranila, ki jo ta vsebujejo dobimo iz drugih virov, se vsi strinjajo, da je uživanje polnozrnatih in nepredelanih ogljikovih hidratov dosti bolj zdravo kot uživanje prečiščenih.

8. Prehranskih dodatki ne morejo nadomestiti prave hrane

Včasih nutricisti in ostali prehranski strokovnjaki, pa tudi laiki, pretiravajo in hrano obravnavajo le kot skupek hranil, ki jih vsebuje. Žal zadeva ni tako enostavna, orehi so precej več kot skupek omega-6 maščobnih kislin in sadje precej več kot vodeni zavojček glukoze. Vsa 'prava' hrana namreč vsebuje ogromno različnih elementov oz. hranil v sledovih, vseh sploh še nismo odkrili.

Vitamini in minerali, ki jih uživate kot prehranska dopolnila vsebujejo le manjši delež vseh hranil, ki jih najdemo v pravi hrani. Zato, prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti vseh hranil, ki jih dobite z uživanjem prave hrane.

Prehranska dopolnila so točno to kar določa njihovo ime, dopolnila. Z njihovim uživanjem dopolnimo svojo prehrano s hranili za katera je znano, da nam jih primanjkuje (omega-3, magnezij, vitamin D).

Z uživanjem prehranskih dopolnil ne morete nadomestiti nezadostne oz. nepravilne prehrane in izničiti njenih škodljivih učinkov na vaše telo.

9. Hitre in enostranske diete ne delujejo, treba je spremeniti življenjski slog

Dejstvo je, da hitre in enostranske diete ne delujejo. Njihovi rezultati so kratkotrajni, takoj, ko se vrnete na star način prehranjevanja, se izgubljeni kilogrami vrnejo in še kakšen zraven. Pojav je znan kot jo-jo efekt. Večina ljudi, ki izgubi s pomočjo diete večje število kilogramov, jih ob prenehanju diete, pridobi nazaj.

Edina stvar, ki vodi do trajnih rezultatov je sprememba načina življenja.

10. Nepredelana hrana je najbolj zdrava

Predelana hrana je nezdrava. Med samim procesom jo oropajo pomembnih hranilnih snovi in dodajo kopico škodljivih. Odstranijo zdrave sestavine kot so na primer vlaknine in dodajo škodljive sestavine kot so sladkor, hidrogenirane maščobe, pa tudi razne dodatke kot so barvila, gostila, konzervansi …

Največ kar lahko storite je, da uživate čim več 'prave hrane'. Če pa že posežete po predelanih izdelkih, pa skrbno preberite deklaracijo. Če je prehranski izdelek videti, kot, da so ga naredili v tovarni, ga ne jejte! Še bolj drastično je navodilo: ne jejte ničesar, česar ne bi prepoznala vaša babica ali prebabica.

foto: Thinkstock